आवश्यक आंदोलन गुण: हिप आंतरिक रोटेशन

द्वारा: फिल लूमिस

खेल और प्रदर्शन प्रशिक्षण में हिप इंटरनल रोटेशन (HIR) बहुत महत्वपूर्ण है। कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:

• दिशा बदलने के दौरान या कट करते समय एचआईआर शरीर को गति देने में मदद करता है जबकि कूल्हे को लोड करने से शक्तिशाली पुन: त्वरण की अनुमति मिलती है।
• दौड़ते समय एचआईआर एक एथलीट को अपने कूल्हे को अधिकतम रूप से विस्तारित करने की अनुमति देता है औरउबर पानाटर्मिनल स्टांस/टो ऑफ पर स्टांस लेग, इस प्रकार स्ट्राइड लेंथ में सुधार।
• गोल्फ, बेसबॉल, टेनिस आदि में घूर्णी एथलीटों के लिए। निचले छोर से ऊपरी छोर तक बल हस्तांतरण को अनुकूलित करने के लिए HIR महत्वपूर्ण है।
• जब पर्याप्त एचआईआर स्क्वैटिंग करते हैं तो ऊरु खाल को एसिटाबुलम के भीतर केंद्रित रहने की अनुमति देता है जिससे काठ का रीढ़ / घुटनों / टखनों पर मुआवजे से मुक्त "क्लीनर" पैटर्न की अनुमति मिलती है।

तो, जो कुछ भी कहा गया है, हिप आंतरिक रोटेशन कुशल एथलेटिक आंदोलन का एक अत्यंत महत्वपूर्ण तत्व है, लेकिन…

अनजाने में, कई पुरुष एथलीटों में एचआईआर अक्सर सीमित होता है। और कुछ मामलों में (हॉकी) यह लगभग न के बराबर है।

हमें आईआर की आवश्यकता क्यों है? या अधिक सटीक रूप से क्या होता है जब किसी एथलीट के पास पर्याप्त हिप आंतरिक रोटेशन नहीं होता है?

प्रोप्रियोसेप्शन के लिए कूल्हे को पूर्ण IR की आवश्यकता होती है। हमारे पास पूर्ण गतिशीलता होनी चाहिए ताकि यांत्रिक रिसेप्टर्स कर सकेंदेखनापूरी तस्वीर (एक विकृत दृश्य के बजाय) और सही अनुपात में और सही समय पर जो आवश्यक है उसके लिए एक सटीक प्रतिक्रिया (मोटर नियंत्रण) प्रदान करें।

हिप टोटल रोटेशनल रेंज ऑफ मोशन (IR+ER) में सीमाएं पेशेवर में एडिक्टर स्ट्रेन के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई हैंफुटबॉल खिलाड़ीऔर एचआईआर में सीमाएं पेशेवर में पीठ के निचले हिस्से में दर्द में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई हैंटेनिस खिलाड़ी.

कूल्हे के आंतरिक घुमाव में कमी से पीठ और पेट की मांसपेशियों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता हैप्रो बेसबॉलखिलाड़ियों।

ज़िनिंग एट अल। , पाया गया कि कूल्हे का आंतरिक घुमाव कम हो गया है और गति का कुल चाप एमएलबी खिलाड़ियों के बीच इन-सीजन हिप, हैमस्ट्रिंग और कमर की चोटों से जुड़ा है। इसके अतिरिक्त, इस शोध दल ने निष्कर्ष निकाला, "कूल्हे के आंतरिक घुमाव में कमी वाले खिलाड़ी कम फेंकने वाले वेग से ग्रस्त हो सकते हैं क्योंकि गतिज श्रृंखला में निचले और ऊपरी छोर के बीच ऊर्जा का स्थानांतरण बदल जाता है। ”

हमारी आधुनिक युवा खेल संस्कृति में, युवा एथलीटों को लगभग साल भर एक ही खेल से दोहराए जाने वाले आंदोलनों का सामना करना पड़ता है। जब एक एथलीट के पास अपने खेल की मांगों (उपलब्ध एचआईआर से अधिक एचआईआर बल) को समायोजित करने के लिए अपेक्षित कूल्हे का आंतरिक घुमाव नहीं होता है, तो इसके परिणामस्वरूप अस्थि (बोनी) परिवर्तन और कूल्हे के लैब्रम जैसे नरम ऊतक संरचनाओं को नुकसान होगा। .

टेनिस खिलाड़ियों वाड एट अल में एचआईआर में पीठ के निचले हिस्से में दर्द को जोड़ने वाली उपरोक्त शोध में निष्कर्ष निकाला गया: "लेड हिप पर बार-बार घूमने के कारण, माइक्रोट्रामा और स्कार गठन का चक्र कैप्सुलर सिकुड़न और गति की आंतरिक सीमा में बाद में कमी की ओर जाता है।

2013 मेंफिलिपोन एट अल।, 10-18 साल के 61 युवा हॉकी खिलाड़ियों के कूल्हों की नकल की, और पाया कि:

Peewees (10-12 y/o) में, 37% में फेमोरल एसिटाबुलर इम्पिंगमेंट था और 48% में लैब्रल आँसू थे
बैंटम्स (13-15 वर्ष/ओ) में, 63% में FAI था और 63% में लैब्रल आँसू थे
बौने (16-19 वर्ष/ओ) में, 93% में एफएआई था और 93% में लैब्रल आँसू थे

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला: "आइस हॉकी में निहित गुण संभवतः ऊरु गर्दन पर एक बोनी अतिवृद्धि के विकास को बढ़ाते हैं, जिससे कैम एफएआई होता है। ”

रीगन एट अल।, 8-16 वर्ष की आयु के बीच के 294 बच्चों में ह्यूमरल रिट्रोवर्सन को मापा और निष्कर्ष निकाला: " आंतरिक रोटेशन की हानि और बाहरी रोटेशन में लाभ, नरम ऊतकों में परिवर्तन की तुलना में समीपस्थ ह्यूमरल एनाटॉमी में अनुकूली परिवर्तनों से अधिक मजबूती से संबंधित हो सकता है। बच्चों ने बहुत कम उम्र में बेसबॉल विशिष्ट अनुकूलन दिखाया।"

जबकि मेरा विषय हिप आंतरिक रोटेशन पर केंद्रित है, मैंने रीगन एट अल में फेंक दिया। कंधे से संबंधित अनुसंधान क्योंकि यह स्पर्श करने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु प्राप्त करता है ...

हमें कभी भी संयुक्त गति में साइड-टू-साइड अंतर नहीं मानना ​​​​चाहिए या किसी विशिष्ट जोड़ पर "मानक" सीमा की कमी से चोट लग सकती है। वास्तव में, विपरीत वास्तव में सच हो सकता है क्योंकि इनमें से कुछ संरचनात्मक अनुकूलन प्रदान कर सकते हैंसुरक्षात्मक गुण। और बेसबॉल पिचर्स के मामले में, कड़ी मेहनत करने के लिए "लेबैक" स्थिति में आने की क्षमता आवश्यक है। इसलिए, ये संरचनात्मक अनुकूलन प्रदर्शन बढ़ाने वाले लाभ भी प्रदान कर सकते हैं।

उस ने कहा, यदि विषमता या कम संयुक्त गति के परिणामस्वरूप गतिज श्रृंखला की क्षमता में परिवर्तन होता है, और वे परिवर्तनीय होते हैं, तो उन्हें अनुकूलित करने के लिए हस्तक्षेप उनके नकारात्मक प्रभावों (पीठ के निचले हिस्से में दर्द, कमर / योजक तनाव, लैब्रल आँसू, आदि) का मुकाबला करने के लिए आवश्यक हैं। )

किसी भी हस्तक्षेप को लागू करने से पहले शुरू करने के लिए अपने एथलीटों की कूल्हे की आंतरिक रोटेशन क्षमता का आकलन करना एक शानदार जगह है।

एचआईआर का आकलन करते समय गति के नुकसान के संभावित चालकों के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है:

आईआर 90 डिग्री हिप फ्लेक्सन में लापरवाह = प्राथमिक प्रतिबंध ग्लूट मैक्स (नीचे बाईं ओर की छवि एचआईआर है)

IR सुपाइन में हिप फ्लेक्सन के 0 डिग्री पर (नीचे बाईं ओर की छवि HIR है)

उपरोक्त आकलन पर आप केवल गति की आसानी की तलाश कर रहे हैं और क्या आप फीमर को सवारी के लिए आने वाले श्रोणि के बिना औसत दर्जे का घुमाने के लिए प्राप्त कर सकते हैं (पृथक्करण)।

बैठे हुए 90 डिग्री पर IR = (अधिकांश लिगामेंटस स्ट्रक्चर ढीली) प्राथमिक प्रतिबंध अवर कैप्सूल (ग्लूट मैक्स / क्वाड्रैटस फेमोरिस / ऑबट्यूरेटर)

प्रवणता में 0 डिग्री पर IR = (पीछे का कैप्सूल/अस्थि परिवर्तन) आम तौर पर छोटे ईआर (क्वाड्रैटस फेमोरिस/ओबट्यूरेटर) के अपवाद के साथ मांसपेशियों को समीकरण से बाहर ले जाता है।

यदि एचआईआर प्रवण में बेहतर हो जाता है, तो यह एक पेशी प्रतिबंध की संभावना है। यदि ऐसा नहीं होता है तो यह कैप्सुलर प्रतिबंध (परिवर्तनीय) या हड्डी प्रतिबंध (गैर-परिवर्तनीय) से संबंधित होने की अधिक संभावना है।

उपरोक्त आकलन में "मानक" श्रेणी को एचआईआर का 40 डिग्री* माना जाता है। किसी विशिष्ट संख्या के बजाय एक प्रदर्शन कोच के नजरिए से, मुझे अगल-बगल की विषमताओं में अधिक दिलचस्पी है, गति की आसानी (क्या यह सुचारू है, क्या इसका अंत कठिन है, या सीमा अत्यंत सीमित है), और करते हैं मूल्यांकन गति किसी भी प्रकार के दर्द या परेशानी जैसे "चुटकी" को अवैध करती है। दर्द के मामले में, एक चुटकी सनसनी, या कठोर अंत महसूस / बेहद सीमित सीमा के लिए एक कुशल भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना बुद्धिमानी होगी।

पिछले सभी आकलन खुली श्रृंखला हैं (बाहर का अंग चलने के लिए स्वतंत्र है)।

जब निचला अंग जमीन के संपर्क में होता है, तो बंद श्रृंखला कूल्हे के आंतरिक घुमाव का आकलन करना भी महत्वपूर्ण होता है। जबकि ओपन चेन टेस्ट अच्छी जानकारी प्रदान करते हैं, हम एक और पूरी तस्वीर चाहते हैं और हमें वह मिलता है जब पैर जमीन के संपर्क में होते हैं क्योंकि वे अक्सर खेल में होते हैं।

लोअर क्वार्टर रोटेशन टेस्ट

ओवरहेड डीप स्क्वाट

मैंने एक बार फिजिकल थेरेपिस्ट चार्ली वेनग्रोफ को निम्नलिखित कहते हुए सुना:

"ओवरहेड डीप स्क्वाट w / पैर की उंगलियों के ऊपर घुटने (पैर सीधे और कंधे की चौड़ाई अलग) कई गतिविधियों के लिए पर्याप्त हिप आंतरिक रोटेशन को इंगित करता है। रोटरी स्पोर्ट्स में, मैं सुझाव दे सकता हूं कि यदि इसे नियंत्रित किया जा सकता है, तो संभवतः आपके पास पर्याप्त स्वस्थ हिप आंतरिक रोटेशन नहीं हो सकता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आप इस सेट-अप के साथ स्क्वाट को "प्रशिक्षित" करते हैं ... यह सुझाव देता है कि हालांकि आपकी स्क्रीन/आकलन को सुसंगत बनाने और एचआईआर जैसे गुणों का मूल्यांकन करने के लिए, सीधे पैरों के साथ स्क्रीन करना महत्वपूर्ण है और कंधे की चौड़ाई अलग।

मैं मोटर नियंत्रण मूल्यांकन का भी उपयोग करता हूं:

आईसी योजक / ग्लूट मेड मोटर नियंत्रण परीक्षण

यदि एथलीट में HIR क्षमता है, तो वे दोनों जांघों को कमर के पास और निचले पैर के बाहरी कूल्हे को महसूस करेंगे। लीवरेज बनाने के लिए लॉग रोलिंग या टॉप लेग के साथ नीचे दबाने के लिए देखें। क्या वे एक ही समय में भीतरी जांघ और बाहरी कूल्हे (निचले पैर पर) संलग्न कर सकते हैं? हां या नहीं?

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि चाल के रुख चरण में (और जब वे ऐसा करने के लिए बेहतर स्थिति में होते हैं) बाईं आंतरिक जांघ ऊरु सिर को कूल्हे के कैप्सूल में खींचती है जबकि बायां ग्लूट मेडियस श्रोणि को फीमर के खिलाफ बंद कर देता है।

एक बार जब आप आकलन की इस बैटरी से गुजर चुके हैं और अपने एथलीट की जरूरतों का मूल्यांकन कर चुके हैं तो यह काम करने का समय है और हिप आंतरिक रोटेशन में सुधार के लिए व्यायाम नुस्खा प्रदान करने का समय है।

व्यायाम चयन पदानुक्रम

रिपोजिशनिंग तकनीक

पोस्टुरल कंट्रोल कम लटकने वाला फल है और इसे पहले संबोधित किया जाना चाहिए।रॉस एट अल। ने कहा कि अत्यधिक पूर्वकाल श्रोणि झुकाव कूल्हे के लचीलेपन, जोड़ और कूल्हे के आंतरिक घुमाव को कम करता है। श्रोणि को अधिक "तटस्थ" संरेखण के लिए पीछे की ओर उन्मुख करने के लिए हैमस्ट्रिंग और आंतरिक तिरछा (आईओ) और अनुप्रस्थ पेट (टीए) को जोड़ना पर्याप्त एचआईआर हासिल करने के लिए आवश्यक हो सकता है।

सुपाइन 90/90 हिप लिफ्ट

(यदि पैल्विक झुकाव पूर्वकाल के विपरीत पीछे है, तो येश्रोणि के पीछे के झुकाव को ठीक करने के लिए अभ्यासएथलीटों को फायदा हो सकता है।)

साइड-लेट योजक वापस खींचो

योजक को वापस खींचते समय आपको अपने शीर्ष पैर की भीतरी जांघ को संलग्न महसूस करना चाहिए। अगर नहीं…

स्टैंडिंग पोस्टीरियर कैप्सूल

अगला, हम प्रभावित पक्ष (सीमित एचआईआर) पर ग्लूट मेडियस को संबोधित करने के लिए आगे बढ़ते हैं। 2 पिछली व्यायाम रणनीतियों (हैमस्ट्रिंग/आईओ/टीए और आईसी एडक्टर मैग्नस) के सौजन्य से एक पुनर्स्थापित श्रोणि में ग्लूट मेडियस ऊरु एसिटाबुलर (एफए) संयुक्त को एसिटाबुलम में रोल करता है और इसे वहां सुरक्षित करता है।

अगल-बगल समर्थित ग्लूट मेड

एक बार जब एथलीट ने पिछली तीन रिपोजिशनिंग तकनीकों को निष्पादित करने की क्षमता का प्रदर्शन किया है और वे इसे "महसूस" करते हैं जहां उन्हें और आपको पुनर्मूल्यांकन करना चाहिए और उनके पास अब पर्याप्त हिप आंतरिक रोटेशन क्षमता और मोटर नियंत्रण है, तो आप अधिक गतिशील गतिविधियों के साथ इस आंदोलन की गुणवत्ता को सुदृढ़ कर सकते हैं। .

एकीकृत तकनीक

पार्श्व भालू क्रॉल

पहुंच के साथ घूर्णी प्रेस

नी ड्राइव और मेड बॉल चॉप के साथ लेटरल स्टेप

प्रशिक्षण सत्रों के दौरान व्यायाम रणनीतियों को वार्म-अप / कूल डाउन में लागू करें या उन्हें "सक्रिय पुनर्प्राप्ति" के रूप में जोड़ें।

उदाहरण: 1A उलटी पंक्ति, 2A लैंडमाइन SLDL, 3A साइड लाईटिंग एडक्टर पुल बैक

मैं एकीकृत तकनीकों का उपयोग जमीन से गतिशील वार्म-अप के आधार पर "पुल" के रूप में करता हूं। बड़े समूहों के साथ काम करते समय वे सर्किट/स्टेशन दृष्टिकोण के हिस्से के रूप में भी अच्छी तरह से काम करते हैं।

साथ ही, गृहकार्य के रूप में स्थान बदलने की तकनीकों का सुझाव दें, लेकिन इसे सरल रखें और केवल तभी करें जब इसकी आवश्यकता हो। उस ने कहा, इन व्यायाम तकनीकों को करने में कोई कमी नहीं है। वे केवल एक आंदोलन गुणवत्ता को बनाए रखने और उन्नत करने के लिए काम करेंगे जो अक्सर एथलीटों में कमी होती है और उच्च प्रदर्शन के लिए बिल्कुल आवश्यक है।

जब प्रोग्रामिंग कूल्हे को मजबूत करने या कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करने के लिए व्यायाम करती है, तो महत्व की एक मांसलता श्रृंखला फ्लेक्सर श्रृंखला होती है, विशेष रूप से पेसो पेशी। बेहतर हिप आंतरिक रोटेशन के अलावा,पीएसओए मजबूत करनाएथलेटिक प्रदर्शन और समग्र गति को भी प्रभावित कर सकता है।

सम्बंधित:पश्च पेल्विक टिल्ट . को ठीक करने के लिए अभ्यास

संदर्भ:

* जोड़ों का फिजियोलॉजी। कम अंग : चर्चिल लिविंगस्टोन; 1970. पी.256

लेखक के बारे में

कोच फिल लूमिस ब्लूमफील्ड, एमआई में लाइफ टाइम एथलेटिक में एक फिटनेस पेशेवर और पोषण कोच के साथ-साथ बर्मिंघम, एमआई में मिशिगन रेड सोक्स के लिए एक ताकत और कंडीशनिंग कोच हैं। वह ट्रॉय, एमआई में फॉरएवर फिट के मुख्य कोच और सीईओ भी थे। वह वर्तमान में एक शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ, युवा एथलेटिक विकास विशेषज्ञ, गति और चपलता विशेषज्ञ, सुधारात्मक व्यायाम विशेषज्ञ, और एक सटीक पोषण प्रमाणित कोच के रूप में प्रमाणित हैं।

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