अधिकतम प्रयास भारोत्तोलन के बिना एथलीटों को मजबूत बनाने के 5 तरीके - एथलीटों के लिए शक्ति प्रशिक्षण

जोएल स्मिथ द्वारा, जस्ट फ्लाई स्पोर्ट्स

जब तक मैं एक कोच रहा हूं, मैंने कुछ महत्वपूर्ण महसूस किया है। मजबूत होना अच्छा और जरूरी है, लेकिनजिस तरह से आप अपनी ताकत के स्तर को प्राप्त करते हैं और भी महत्वपूर्ण है। एथलीटों के लिए शक्ति प्रशिक्षण केवल 'भारी भार उठाना' नहीं है।

मैं ऐसा क्यों कहुं? इस पर विचार करो:

आइए दो एथलीटों को लें जो अपने 40 यार्ड डैश समय में सुधार करना चाहते हैं और समग्र रूप से बेहतर एथलेटिक रूप से आगे बढ़ना चाहते हैं; जोर से काटें, ऊंची छलांग लगाएं, गेंद पर तेजी से पहुंचें, आदि।

दोनों एथलीटों की उम्र 16, 6'0, 175lb है और दोनों ने केवल 1 वर्ष के लिए वजन उठाया है। दोनों के समानांतर बैक स्क्वाट पर 1-प्रतिनिधि अधिकतम 225lb है और औसत अंग लंबाई और सामान्य कूल्हे की संरचना है। बहुत अधिक भारोत्तोलन अनुभव के बिना युवा एथलीटों के लिए बुरी ताकत नहीं है, लेकिन हम में से अधिकांश कोच इस बात से सहमत होंगे कि इस एथलीट को अपने पैरों में अधिकतम तनाव क्षमता में सुधार करके लाभ होगा (जिसे मजबूत होने के रूप में भी जाना जाता है)।

इसलिए हम शायद चाहते हैं कि ये एथलीट अगले वर्ष 255-285lb रेंज में अपने 1-प्रतिनिधि अधिकतम को कहीं और सुधारें, हालाँकि वास्तव में उन्हें कितना मजबूत होना चाहिए यह उनके खेल पर निर्भर करता है।

परिदृश्य को जारी रखते हुए, प्रत्येक एथलीट ने अगले वर्ष अपने शक्ति कोच के साथ काम किया, और अपनी अधिकतम लिफ्ट को 275lbs तक लाया।

एथलीट 12-5 के प्रतिनिधि रेंज के साथ भारी बारबेल काम को क्रैंक करके और नियमित रूप से 80-95% के औसत भार को क्रैंक करके किया।

एथलीट 260-80% रेंज में, साथ ही बैलिस्टिक लिफ्टिंग, दोनों में अधिकतम छलांग, स्प्रिंट, भारी भार वाले कैर्री, और पारंपरिक भारोत्तोलन की एक सरणी के संतुलित हमले से किया।

इसके परिणामस्वरूप किस एथलीट की कूदने और दौड़ने की क्षमता बेहतर होगी? बाद में उनके करियर में किसके पास बेहतर एथलेटिक सीलिंग होगी?

एहसास है किसब कुछ जहर है, और सब कुछ एक दवा है . वैश्विक स्तर पर कण्डरा कठोरता और तंत्रिका ड्राइव के अर्थ में मैक्स प्रयास लिफ्टिंग एक दवा है, लेकिन यह एथलीटों को उनके उच्चतम प्रदर्शन की पेशकश नहीं कर सकती है जहां तक ​​​​मोटर सीखने पर इसका प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, यह तथ्य कि सर्वश्रेष्ठ एथलीटों में स्थानीय मांसपेशियों के स्तर पर बेहतर संवेदनशीलता होती है, न कि केवल 500lb स्क्वाट करने की क्षमता, उन्हें बेहतर समन्वय और फाइन ट्यून्ड मूवमेंट की गति प्रदान करती है।

इस अर्थ में, नियमित रूप से अधिकतम शक्ति (85-90% प्रयास और अधिक) बहुत जल्द, या बहुत बार एथलीटों को उप-इष्टतम सीज़न और यहां तक ​​​​कि करियर के लिए भी सेट कर सकते हैं। यह एक शक्तिशाली उपकरण है लेकिन संदर्भ में इसका उपयोग किया जाना चाहिए। इसके अलावा, महसूस करें कि डोपामाइन संवेदनशीलता और एसिटाइलकोलाइन स्तर के स्पेक्ट्रम पर एथलीट हैं जो सामान्य रूप से 1RM के 85% से अधिक बारबेल लोड के लिए बेहतर या बदतर प्रतिक्रिया देंगे।

यह सब कहा जा रहा है, इससे पहले कि मैं एक एथलीट के लिए अधिकतम प्रयास उठाने की कोशिश करूं, मैं नीचे दी गई पांच विधियों के चुनिंदा उपयोग से उन्हें मजबूत करना चाहता हूं। एथलीटों के लिए शक्ति प्रशिक्षण पर विचार करते समय हम बार पर वजन कम करना शुरू नहीं करते हैं। अपने आप को परखने का समय है और कभी-कभी भारी पड़ जाता है, लेकिन हमारा अधिकांश समय परीक्षण (90% और उससे अधिक रेंज या सबमैक्सिमल लोड के साथ विफलता के लिए जाने) के बजाय प्रशिक्षण (60-85% 1RM रेंज) में व्यतीत होना चाहिए।

किसी भी एथलीट के लिए 80% 1RM से अधिक काम देखने से पहले जिन पांच क्षेत्रों में मैं हमेशा "ताकत" में सुधार करना चाहता हूं (और इसमें वे ओलंपियन भी शामिल हैं जिनके साथ मैंने काम किया है) इस प्रकार हैं:

• अधिकतम दौड़ना
• अधिकतम कूद
• "आसान ताकत"
• कौशल शक्ति और मैनुअल श्रम आधारित कार्य
• बैलिस्टिक भारोत्तोलन

1. अधिकतम स्प्रिंट

कई एथलीट स्प्रिंट करते हैं। बहुत से लोग नहीं जानते कि वास्तविक गति प्रशिक्षण करना कैसा होता है। गति प्रशिक्षण के कई प्रशिक्षकों के विचार कुछ इस तरह हैं जैसे 30 सेकंड में 8x200 मीटर 3 'आराम के साथ, या 1 मिनट के आराम पर आत्मघाती स्प्रिंट का एक गुच्छा। ट्रू स्पीड ट्रेनिंग एक ऐसी चीज है जिसे हर एथलीट को अनुभव करना चाहिए। जैसा कि पावेल कहेंगे, "यह सरल है, फिर भी भयावह है।" यह भयावह है, क्योंकि यदि आप धीमे हैं तो आप छिप नहीं सकते।

ट्रू स्पीड ट्रेनिंग नुस्खों में 10-60 मीटर रेंज में चलने के साथ 150-300 कुल मीटर अधिकतम स्प्रिंटिंग शामिल है। वे पूरी तरह से ठीक होने पर किए जाते हैं, एथलीट दौड़ने वाले प्रत्येक 10 मीटर के लिए 1-2 मिनट का आराम करता है। सिर्फ इसलिए कि एक एथलीट "थका हुआ" नहीं है इसका मतलब यह नहीं है कि वे अगले प्रतिनिधि के लिए तैयार हैं।

मांसपेशियों की भर्ती और वेग कारक के कारण अधिकतम दौड़ना शक्ति विकास की आधारशिला है। कई ट्रैक एथलीटों की अधिकतम शक्ति सीज़न में पीआर स्तर तक बढ़ जाएगी, प्रोग्रामिंग परिवर्तनों के कारण नहीं, बल्कि इसलिए कि प्रतिस्पर्धा के कारण अधिकतम स्प्रिंटिंग तेज हो गई थी। मैक्सिमल स्प्रिंटिंग एथलीटों को सटीक मांसपेशी समूहों में मजबूत बनाता है जो वे खेल में दौड़ते समय उपयोग करेंगे।

आखिरकार,हिल स्प्रिंटनिश्चित रूप से इस दायरे में गिने जाते हैं, जब तक वे हैंतेज़ . यदि इसका हिसाब लगाया जाए, तो वे ताकत के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं क्योंकि पहाड़ी स्प्रिंट को थोड़ी लंबी अवधि के लिए जमीन पर बल लगाने की आवश्यकता होती है।

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2. अधिकतम छलांग

ताकत विकास के मामले में कूदना अधिकतम दौड़ के लिए एक करीबी चचेरा भाई है। जब एथलीटों के लिए शक्ति प्रशिक्षण, कूदने की अनदेखी नहीं की जानी चाहिए। यह वास्तव में प्रशिक्षण स्पेक्ट्रम पर आंदोलन हैमहानतम उपयोग की गई मांसपेशियों की कुल भर्ती। एक गहरी छलांग क्वाड जैसी सामान्य मांसपेशियों में अधिक मांसपेशियों की भर्ती करेगी, और अधिकतम स्क्वाट की तुलना में अधिक तेज़ी से करेगी। डेप्थ जंप, हर्डल हॉप्स, स्टैंडिंग ट्रिपल जंप और ट्रिपल ब्रॉड जंप, और कोई भी अन्यअधिकतम प्रदर्शन किया कूदएक परिणाम के साथ लक्ष्य किसी भी एथलीट की कुल ताकत और एथलेटिक विकास को साथ लाने में एक महत्वपूर्ण घटक होने जा रहा है।

भाला फेंकने वालों के साथ सोवियत शोध से पता चला है कि बारबेल स्क्वाटिंग की समाप्ति, गहराई से कूदना प्राथमिक प्रशिक्षण उत्तेजना है, जिससे किसी के बारबेल स्क्वाट की अधिकतम वृद्धि और भी बढ़ गई! कूदने में किसी की ताकत के स्तर में सुधार करने के लिए एक महान शक्ति होती है, और नीचे दी गई विधि के साथ मिलकर, सभी एथलीट को अपनी उच्चतम शक्ति क्षमता तक पहुंचने की आवश्यकता हो सकती है।

3. आसान ताकत; मध्यम वजन अधिक आसानी से उठाएं

जब वेटरूम की बात आती है, तो "ईज़ी स्ट्रेंथ" एक ऐसा तरीका है जिसकी मैं तब तक कसम खाता हूँ जब तक मैं कोचिंग और आयरन गेम में हूँ। डैन जॉन, और पावेल त्सास्टौलाइन ताकत के खेल में पूर्ण किंवदंतियां हैं। भारोत्तोलन (और सामान्य रूप से प्रशिक्षण) पर अब तक की सबसे अच्छी पुस्तकों में से एक का निर्माण करने के लिए उन्होंने एक वर्ष से अधिक समय तक अपना सिर एक साथ रखा। उन्होंने हमें, कोचों के रूप में, एक उपहार दिया है जिसका उपयोग हम अपने एथलीटों को कम टूट-फूट के साथ मजबूत बनाने के लिए कर सकते हैं, जबकि उन्हें उचित तरीके से साल-दर-साल सीलिंग के माध्यम से धक्का देना जारी रखते हैं।

जब एथलीटों के लिए शक्ति प्रशिक्षण, मेरे पास आसान शक्ति सिद्धांत क्या हैं? सरल:

• प्रतिनिधि को हमेशा "बैंक में" छोड़ दें और विफलताओं के लिए लिफ्ट न लें। सबसे चतुर पावरलिफ्टर्स एक लिफ्ट को तीन गुना कर देंगे जब उन्हें पता होगा कि वे पांच के लिए अच्छे हैं। एथलीटों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के दौरान एक समान दृष्टिकोण काम करता है।
• बार-बार 95% का पीछा किए बिना, अपना 80% आसान बनाकर मजबूत बनें
• 10 के दशक में काम करें, एक जादुई संख्या। 2×5, 3×3 या 5×2, या यहां तक ​​कि 1×10 पर जाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि सेट अत्यधिक कर नहीं लगा रहे हैं।
• क्लस्टर का उपयोग करें, जैसे 1 प्रतिनिधि, 10 सेकंड प्रतीक्षा करें, 2 प्रतिनिधि करें, 10 सेकंड प्रतीक्षा करें, 6 कुल प्रतिनिधि के लिए 3 प्रतिनिधि करें, और फिर 2-3 राउंड के लिए बार में वजन जोड़ें।
• लिफ्ट के खांचे को चिकना करने के लिए उच्च आवृत्ति को प्रशिक्षित करें। जब आप लिफ्टों को विफल नहीं कर रहे हैं और वॉल्यूम कम रखते हैं, तो आप अक्सर उठा सकते हैं, यहां तक ​​​​कि हर दिन भी।

सभी लिफ्टों के राजा को तोड़ने में मदद चाहिए?साफ-सुथरी शिक्षा देना सीखें।

4. कौशल-शक्ति और मैनुअल श्रम आधारित वर्कआउट

मेरे दोस्त पॉल कैटर, सबसे रचनात्मक लोगों में से एक, जिन्हें मैं जानता हूं, मुझे एक कसरत के माध्यम से ले गए जहां हमने भारी किसानों को एक पहाड़ी पर स्प्रिंट के साथ एक पहाड़ी पर ले जाया। यह एक ही समय में मजबूत और विस्फोटक होने में मेरे लिए सबसे सुखद अनुभवों में से एक था। भारी और अजीब चीजों को ले जाएं और उठाएं और एक इंसान के रूप में अपनी क्षमताओं को देखें, आपके धैर्य और ताकत में सुधार होता है।

एक आखिरी चीज जो मुझे इस काम के बारे में पसंद है वह यह है कि परिवर्तनशीलता स्वाभाविक रूप से उच्च है। दूसरे शब्दों में, बारबेल के बहुत भारी वजन को उठाने की तुलना में, शरीर अक्सर किसी ऐसी चीज को उठाने की "समस्या का समाधान" कर सकता है, जो थोड़ी अजीब हो सकती है। अधिक परिवर्तनशीलता (कारण के भीतर) बेहतर मोटर सीखने की अनुमति देती है, और यहां तक ​​​​कि सीएनएस परिप्रेक्ष्य से वसूली भी करती है।

5. बैलिस्टिक लिफ्टिंग (स्पीड हाफ स्क्वाट / फुल कैच क्लीन)

आखिरी प्रशिक्षण का मतलब है कि मैं यहां बैलिस्टिक भारोत्तोलन, या हल्के से मध्यम वजन (30-60%) को जल्द से जल्द स्थानांतरित कर दूंगा। ट्रैक और फील्ड एथलीटों के प्रशिक्षण में, टेड्यूज़ स्टार्ज़िन्स्की यह दिखाने वाले पहले कोचों में से एक थे कि स्क्वैट्स पर टाइमर लगाना एथलीटों की तुलना में सफलता हासिल करने के लिए अधिक महत्वपूर्ण था, जितना वे कर सकते थे उतना उठाने की कोशिश कर रहे थे। उदाहरण के लिए, एक एथलीट को बार पर 200lb दिया जा सकता है, और इसे 6 सेकंड में जितनी बार हो सके आधा स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है। वे तब तक वजन बढ़ाते रह सकते हैं जब तक कि प्रतिनिधि थ्रेशोल्ड संख्या से नीचे न गिरें, 5 दोहराव कहें।

कैल डिट्ज़ ने अपनी एएफएसएम पद्धति के बारे में एक समान कहानी प्रस्तुत की है, जहां उन्होंने अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों को अपनी बेंच 1 आरएम को मूल स्तर से आगे बढ़ाकर एक ऐसी अवधि का आह्वान किया था जहां केवल तेज और बैलिस्टिक बारबेल प्रशिक्षण का उपयोग किया गया था।

जब इस तरह के काम के साथ पूरे साल "ईज़ी स्ट्रेंथ" लहराया जाता है, तो 3 महीने की आसान स्ट्रेंथ से लेकर 1 महीने की बैलिस्टिक लिफ्टिंग तक, जादू की चीजें हो सकती हैं।

कुछ हलचलें जो मुझे इस शिविर में बहुत पसंद हैं, वे हैं:

• स्पीड हाफ स्क्वैट्स
• बार के नीचे गति पर जोर देने के साथ फुल कैच हैंग क्लीन
• आंशिक रेंज लिफ्टों को दोलन करना, जैसे तेज बेंच को छाती से कुछ इंच की दूरी पर बार के साथ दबाना
• जे श्रोएडर की ईडीआई विधि
• और यहां तक ​​​​कि बॉडीवेट मूवमेंट जहां एथलीट केवल एक अंग को एंडपॉइंट से एंडपॉइंट तक जितनी जल्दी हो सके ले जाएंगे।

यह एक ऐसा तरीका नहीं है जिसे मैं साल भर शक्ति निर्माण की एकमात्र विधि के रूप में उपयोग करूंगा, लेकिन विपरीत महीनों और चक्रों में, इसका बहुत बड़ा प्रभाव हो सकता है।

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निष्कर्ष

कई खेल प्रदर्शन कोचों के लिए, हम इस पेशे में आ गए क्योंकि हमें वज़न पसंद था। शायद आप खेल से ज्यादा वजन पसंद करते थे, या शायद दौड़ने या कूदने से ज्यादा, या आंदोलन की विस्फोटक अभिव्यक्ति जो खेल की आधारशिला है। आपकी पृष्ठभूमि चाहे जो भी हो, मैं आपको चुनौती देता हूं कि आप जिस तरह से एथलीटों को अपना सर्वश्रेष्ठ वार्षिक और करियर प्रदर्शन देने के लिए मजबूत कर रहे हैं, उसे देखें। दिन के अंत में, शक्ति राजा है, और भार कक्ष भार कक्ष है, तो आइए उसी के अनुसार योजना बनाना सुनिश्चित करें।

लेखक के बारे में

जोएल स्मिथ यूसी बर्कले में सहायक शक्ति और कंडीशनिंग कोच हैं और जस्ट फ्लाई स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस के मालिक हैं। जोएल एक दशक से अधिक के ट्रैक और फील्ड कोच भी हैं और डियाब्लो वैली ट्रैक एंड फील्ड क्लब के साथ काम करते हैं। वह कूद प्रशिक्षण पर दो पुस्तकों के लेखक हैं, साथ ही गति प्रशिक्षण "स्पीड स्ट्रेंथ" पर आगामी कार्य भी करते हैं। उनका अनुभव 8 साल पुराने ट्रैक और फील्ड स्प्रिंटर्स से लेकर स्विमिंग ओलंपियन और गोल्ड मेडलिस्ट तक है।

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